Častým omylem ve snaze o růst svalové hmoty je, že k němu dochází během dlouhého cvičení. Takovým způsobem to však nefunguje. Chcete-li nabrat svaly, trénink je sice důležitým stimulem, k jejichž růstu však dochází až během regenerace. Proč, a jak tento proces podpořit?
Regenerace svalů po cvičení
Během tréninku dochází při námaze svalů k poškození jejich buněk a vláken. V důsledku toho tělo vyšle signál k jejich obnovení, tedy regeneraci. Když se tento proces opakuje, svaly postupně rostou a získáváte více síly. K tomu, abyste dosáhli výraznějšího růstu svalové hmoty, jsou proto důležité pravidelné náročné tréninky, které svaly přinutí přizpůsobovat se zvýšené zátěži. Zvýší se úroveň proteinové syntézy, na jejíž fungování jsou důležitými testosteron a růstový hormon.
Regenerace svalů efektivně
Regenerace se nedá urychlit, lze ji však více zefektivnit. Na dostatečné zregenerování procvičených svalových partií je zapotřebí čas minimálně 48 hodin, doporučuje se jim dopřát až 72 hodin. V této době se můžete věnovat procvičování jiných svalů.
Proces syntézy bílkovin, ke kterému dochází po tréninku, je regulován růstovým hormonem a testosteronem. Při nedostatku testosteronu je tento proces omezen. Nutné je také vybrat si správný typ tréninku. Silový trénink s vyšší zátěží nebo vysoce intenzivní trénink neovlivňují negativně hladinu testosteronu, který je pro růst svalů důležitý. Vytrvalostní trénink naopak způsobuje snížení jeho hladiny.
Na regeneraci ovlivňuje také strava a spánek
Pro růst svalové hmoty je také třeba zajistit, aby vaše tělo syntetizovalo více svalových proteinů, než je během cvičení ztratilo. Až 20% svalové tkáně tvoří proteiny. Proto jsou v tomto procesu velmi důležité – přijmout byste je měli 1,2 – 2 g na kilogram hmotnosti.
Je třeba také poznamenat, že pro optimální regeneraci byste měli zajistit o 10–20 % vyšší příjem kalorií, abyste získali energii pro regenerační proces. Přijaté bílkoviny musí být kvalitní, nezapomeňte na podíl komplexních sacharidů a tuků. Stejně nevyhnutelné je, abyste si po tréninku odpočinuli. Kvalitní spánek zajistí efektivnější zotavování svalů.
Růst svalové hmoty a hormony
Ani dostatečný příjem bílkovin, kalorií, relax a spánek nezajistí, že nastane i proteinová syntéza ve svalech. K tomu jsou zapotřebí také hormony. Vašim nepřítelem je v tomto případě kortizol, který potlačuje tvorbu testosteronu. Vyvarujte se proto dlouhodobému stresu či psychické vyčerpanosti. Dbát byste měli také o optimální délku tréninku do 45 minut. Při delším tréninku totiž dochází k vyplavování kortizolu.
Testosteron – klíčová role při růstu svalů
Optimální hladina testosteronu přispívá k vyšší pevnosti kostí, čímž minimalizuje riziko úrazů a pomáhá i při růstu svalů. Tento hormon není však prospěšný jen v době po cvičení. Testosteron zajistí, že budete mít dostatek energie na podání očekávaného výkonu v posilovně, přinese vám také lepší soustředění a zapamatování. Chcete-li dosáhnout růstu svalové hmoty a efektivnější regenerace, je vhodné jej do organismu doplňovat. Vybrat si můžete testosteron boostery na bylinné bázi, které podpoří jeho produkci v těle. Jejich výhodou je i to, že pro organismus zároveň neznamenají zátěž v podobě umělých chemických přípravků.
